Een loopschema: hoe begin je eraan?

Loopschema’s zijn overal online te vinden, maar is zomaar een loopschema kopiΓ«ren een goed idee? Ik denk dat je zelf het antwoord al weet… nee dus. Iedereen is anders en heeft baat bij een uniek loopschema. Tuurlijk kan je wel eens piepen online voor een basis schema, dat kan zeker geen kwaad. Maar intervaltrainingen beginnen doen zonder voorkennis of een marathon schema kopiΓ«ren van een pro, zou ik toch afraden. Een loopschema is zeker geen must, afhankelijk van je doelen. Wil je opbouwen naar je eerste 10km zonder een specifieke tijd in gedachten, dan lukt dit zeker zonder schema. Ga je naar afstanden als een halve of volledige marathon, wordt die begeleiding toch al iets noodzakelijker… (zeker als je aan je snelheid wil werken!).

Hoe ziet mijn loopschema eruit?

Mijn trainingsschema ziet er vaak behoorlijk vol uit. Gezien ik triathlon doe, combineer ik 3 sporten en zitten er niet overdreven veel looptrainingen in. Althans, niet zoveel als ik zou willen, hoewel de focus veelal op het lopen ligt (Guilty 🀭). Mijn trainingsschema stel ik niet zelf samen, maar Davy, physical coach bij SQUADT is mijn trainer en doet dit voor mij. Als ik aan het trainen ben voor een 1/2 marathon doe ik wekelijks zo’n 3-tal looptrainingen. De mix bestaat meestal uit een intensieve training, intervaltraining en een duurloop. Maar dit varieert echt enorm. Die variatie en aanpassing week na week, zorgt er net voor dat ik sneller of beter loop. Ik loop momenteel gemiddeld zo’n 45 Γ  50km per week.

Waarom lopen met een schema?

Lopen met een schema is zeker geen noodzaak, maar als je echt langere afstanden (of strakkere tijden) wil beginnen lopen raad ik het wel sterk aan. Met een schema ga je gevarieerder en bewuster trainen. Je trainingsdagen zijn ingepland, maar je rustdagen ook: beide zijn belangrijk.

Zelf een (basis)loopschema maken? Mijn tips. 

Wil je graag zelf een basis schema samenstellen? In het begin is het moeilijk om te weten hoe je een loopschema best opstelt. Wil je echt een specifieke tijd lopen of een PR, dan raad ik aan om met een professioneel trainingsschema te werken. Uit mijn eigen (beperkte) ervaring geef ik graag enkele tips als je zelf je trainingen opstelt.

  • Bouw langzaam op. Ga niet van 20 naar 50 km in 1 week tijd, maar verhoog je kilometer volume met max. 10% per week. Probeer ook je tempo niet te snel te verhogen, alles op zijn tijd.
  • Variatie. Loop niet elke keer 10km aan hetzelfde tempo, wissel af in afstand en in tempo’s. 
  • Om sneller te lopen, moet je eerst trager lopen. Een quote die je vaak ziet passeren, maar het is Γ©cht wel waar… Een makkelijke manier om te weten dat je traag genoeg loopt is de babbel-test. Kan je nog rustig en gemakkelijk praten terwijl je loopt? Dan zit je op een goed duurlooptempo.
  • Vergeet je rustweken niet. Hier ben ik weer, maar het is zΓ² belangrijk. Plan op tijd en stond een rustige week in, een recuperatie-loopje en een aantal dagen rust…

Werk je naar een halve marathon? Ik schreef al eerder een artikel over hoe je hier kan aan beginnen. Als je een schema maakt en je kan een training (omwille van geldige redenen πŸ˜‚) eens niet doen, laat je hoofd dan niet meteen hangen. Ik maakte vroeger vaak de fout om die training te proberen ‘compenseren’ en extra hard te gaan de dag erna (of bijvoorbeeld dubbel te trainen) maar dat is ook geen goed idee. Heb je er eens eentje geskipt? No worries, herpak je gewoon de dag(en) erna…

Questions? Let me know.

  • Helle op instagram

366

Snow, rain, cold... πŸŒ¨β„οΈ But hey, skin is waterproof- right? 😏 Vreemd genoeg heb ik van deze training alsnog erg genoten! Ik voelde me licht, ondanks de smeltende sneeuw die in mijn schoenen en kleren zat πŸ€ͺ! Welke training had jij vandaag? De ❄️ kunnen trotseren? πŸ“· @inesnoeck . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #swimbikerun #trackgirls #courir #laufen

389

Met een top-timing tussen de 🌨 door, liep ik terug mijn eerste km’s na zondag! Toch terug even wennen aan de kou & wind πŸŒͺπŸ™‰! Een kort rondje, en daarnet nog even los op de rollen πŸš΄πŸΌβ€β™€οΈ (kan zo deugd doen)! . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #triathlete #courir #laufen

426

Expect the unexpected πŸ…- Waarom dit een betere 1/2 marathon was dan verwacht? Dat leg ik uit in een nieuwe blog! Met nog 6 weken tot @marathonrotterdam geef ik ook even een update over mijn trainingsplannen. Vandaag zwom ik een dikke 2km (yay πŸ’™) + deed ik een kracht training. Nog iemand gesport op deze 🌧dinsdag? . . #hardlopen #halfmarathon #marathontraining #laufen #medal #courir #napels #italy #runner #stravarun

335

My legs need to rest, but my heart is still running πŸ’™ @napolirunning De 1/2 marathon van gisteren hebben mijn benen alvast goed verteerd πŸ‘ŒπŸ», de 2e πŸ• daarentegen was er net iets te veel aan πŸ™Š. Gelukkig maar, want @marathonrotterdam komt ZO dichtbij 😱 Morgen schrijf ik in een nieuwe blog mijn trainingsplannen voor de komende weken! Nu nog even losfietsen... πŸ€—πŸš΄πŸ» . . #hardlopen #mondaymotivation #medalmonday #napoli #courir #stravarun #marathontraining #laufen

633

BAM πŸ”₯ 1:26:57 en met de eerste medaille van 2020 een nieuw PR op de @napolirunning halve marathon! Als 16e vrouw gefinisht, deze had ik niet zien aankomen πŸ™‰πŸ˜. Ik voelde dat de benen (nΓ²g) meer wilden dan mijn conditie vandaag aankon, dus deze was LASTIG πŸ‘…! En nu.. πŸ•πŸ•πŸ•πŸ…πŸ…πŸ… . . #hardlopen #stravarun #halfmarathon #marathontraining #napoli #courir #laufen #sundayrunday #runner

398

Low low low low 🎢✌🏻 = my heart rate during this recovery run πŸ€ͺ! Een recup loopje heel erg rustig zoals het hoort. Het kriebelt naar meer, maar ook deze soort trainingen zijn essentieel πŸ‘ŒπŸ» Ben ik de enige die het lastig vindt om zich in te houden tijdens zo’n trainingen? πŸ™Š . . #hardlopen #stravarun #recovery #marathontraining #courir #laufen #runner #swimbikerun

429

To stretch or not to stretch? πŸ€·πŸΌβ€β™€οΈ En vooral ook, wanneer stretch je dan best? Ik schreef er een nieuw artikel over, link in bio! Vandaag ging ik na het losfietsen op de rollen, aquajogging Γ©n krachtoefeningen ook nog stretchen (day well spent dus πŸ™‰) Wie zit nog in team stretchen? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . πŸ“· @inesnoeck . #hardlopen #marathontraining #laufen #stretching #swimbikerun #courir #stravarun

459

(too) short but sweet πŸš€ Terug in eigen land de wind Γ©n 🌀trotseren met een looptraining: 3 blokjes van 2 km vandaag! Daarnet nog even op de foam roll maar nu in de zetel geploft- terecht, vind ik dan πŸ˜πŸ€·πŸΌβ€β™€οΈ Ook getraind? . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #courir #laufen #triathlete #roadtorotterdam #runner

  • Mijn nieuwste posts

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.