Een loopschema: hoe begin je eraan?

Loopschema’s zijn overal online te vinden, maar is zomaar een loopschema kopiรซren een goed idee? Ik denk dat je zelf het antwoord al weet… nee dus. Iedereen is anders en heeft baat bij een uniek loopschema. Tuurlijk kan je wel eens piepen online voor een basis schema, dat kan zeker geen kwaad. Maar intervaltrainingen beginnen doen zonder voorkennis of een marathon schema kopiรซren van een pro, zou ik toch afraden. Een loopschema is zeker geen must, afhankelijk van je doelen. Wil je opbouwen naar je eerste 10km zonder een specifieke tijd in gedachten, dan lukt dit zeker zonder schema. Ga je naar afstanden als een halve of volledige marathon, wordt die begeleiding toch al iets noodzakelijker… (zeker als je aan je snelheid wil werken!).

Hoe ziet mijn loopschema eruit?

Mijn trainingsschema ziet er vaak behoorlijk vol uit. Gezien ik triathlon doe, combineer ik 3 sporten en zitten er niet overdreven veel looptrainingen in. Althans, niet zoveel als ik zou willen, hoewel de focus veelal op het lopen ligt (Guilty ๐Ÿคญ). Mijn trainingsschema stel ik niet zelf samen, maar Davy, physical coach bij SQUADT is mijn trainer en doet dit voor mij. Als ik aan het trainen ben voor een 1/2 marathon doe ik wekelijks zo’n 3-tal looptrainingen. De mix bestaat meestal uit een intensieve training, intervaltraining en een duurloop. Maar dit varieert echt enorm. Die variatie en aanpassing week na week, zorgt er net voor dat ik sneller of beter loop. Ik loop momenteel gemiddeld zo’n 45 ร  50km per week.

Waarom lopen met een schema?

Lopen met een schema is zeker geen noodzaak, maar als je echt langere afstanden (of strakkere tijden) wil beginnen lopen raad ik het wel sterk aan. Met een schema ga je gevarieerder en bewuster trainen. Je trainingsdagen zijn ingepland, maar je rustdagen ook: beide zijn belangrijk.

Zelf een (basis)loopschema maken? Mijn tips. 

Wil je graag zelf een basis schema samenstellen? In het begin is het moeilijk om te weten hoe je een loopschema best opstelt. Wil je echt een specifieke tijd lopen of een PR, dan raad ik aan om met een professioneel trainingsschema te werken. Uit mijn eigen (beperkte) ervaring geef ik graag enkele tips als je zelf je trainingen opstelt.

  • Bouw langzaam op. Ga niet van 20 naar 50 km in 1 week tijd, maar verhoog je kilometer volume met max. 10% per week. Probeer ook je tempo niet te snel te verhogen, alles op zijn tijd.
  • Variatie. Loop niet elke keer 10km aan hetzelfde tempo, wissel af in afstand en in tempo’s. 
  • Om sneller te lopen, moet je eerst trager lopen. Een quote die je vaak ziet passeren, maar het is รฉcht wel waar… Een makkelijke manier om te weten dat je traag genoeg loopt is de babbel-test. Kan je nog rustig en gemakkelijk praten terwijl je loopt? Dan zit je op een goed duurlooptempo.
  • Vergeet je rustweken niet. Hier ben ik weer, maar het is zรฒ belangrijk. Plan op tijd en stond een rustige week in, een recuperatie-loopje en een aantal dagen rust…

Werk je naar een halve marathon? Ik schreef al eerder een artikel over hoe je hier kan aan beginnen. Als je een schema maakt en je kan een training (omwille van geldige redenen ๐Ÿ˜‚) eens niet doen, laat je hoofd dan niet meteen hangen. Ik maakte vroeger vaak de fout om die training te proberen ‘compenseren’ en extra hard te gaan de dag erna (of bijvoorbeeld dubbel te trainen) maar dat is ook geen goed idee. Heb je er eens eentje geskipt? No worries, herpak je gewoon de dag(en) erna…

Questions? Let me know.

Plaats een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.