Herstellen na een zware inspanning, waarom is dat nodig? Je spiervezels worden bij elke intensieve training en dus zeker na een wedstrijd, beschadigd. Je lichaam moet zich hiervan herstellen. Herstel is dus niet alleen belangrijk na een zware inspanning zoals een marathon, maar ook na een (interval)training of gewoon doorheen je volledige trainingsperiode(s). Omdat ik zelf geen expert ben, vroeg ik raad aan Dirk Baelus, een ervaren triatleet die me doorheen het proces van herstel geloodst heeft.
Welke factoren zijn belangrijk voor herstel?
Voeding en rust zijn de 2 belangrijkste pijlers voor herstel. Zowel wat je eet als wanneer je het eet hebben een invloed op je lichaam. Rust spreekt voor zich in een periode van herstel, maar moet je dat altijd zo letterlijk nemen? Wat je eet speelt ook een belangrijke rol in dit proces. Op korte termijn zal je hier niet veel verschil van merken, maar op lange termijn is het zo belangrijk dat je aan deze 2 factoren aandacht besteedt. Je kan niet goed bouwen op slechte fundamenten, en elk steentje waar je op bouwt is dan beter van goeie kwaliteit. Sport op een alternatieve, natuurlijke manier om er lang van te kunnen blijven genieten, toch?! 😉
Voeding: wat je eet kan je herstel beïnvloeden.
Het spreekt voor zich dat je tijdens zware trainingsperiodes veel verbrandt. Dit is echter geen vrijgeleide om zomaar alles te gaan eten… Je vraagt veel van je lichaam gedurende die periode, dus geef het ook veel (waarde) terug. Geraffineerde suiker, frisdrank, etc. belasten je lichaam eigenlijk nog meer en vragen extra tijd en energie om dit te verwerken. On top, van wat je al van je lichaam vraagt: nog meer te herstellen dus! Veel klassieke sportvoeding-merken bevatten jammer genoeg deze stoffen.
In dit artikel kan je bijvoorbeeld ook lezen hoe tandartsen vaak meteen weten dat je ze een loper in de praktijk hebben.. Dat wil ik liever voorkomen- jij toch ook? Wil dit zeggen dat je nooit een koekje mag eten? Tuurlijk wel 🙃. Maar het spreekt voor zich als je dit bijna dagelijks gaat doen, de schade begint op te lopen.
Zorg dat je zeker voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een gespierde atleet van 70 kg komt al snel aan 100 gram eiwitten per dag. No worries, die heb je zo binnen aan de hand van een eiwitshake.
Conclusie? Vermijd geraffineerde suiker en ga voor natuurlijke fuel! Kies voor producten die op natuurlijke wijze gemaakt zijn, voor een merk zoals Innerme. Refuel your body met noten, groenten, fruit en voldoende (!) eiwitten uit pure producten, in plaats van geraffineerde suikers en bewerkte producten.
Voeding: wanneer je eet kan je herstel beïnvloeden.
Er is vaak discussie omtrent ‘wanneer je nu best eet’. Ik kan je alleen vertellen dat ’s avonds laat nog zware maaltijden eten je herstel niet zal bevorderen. Ik gaf het eerder al aan in mijn eetdagboek(en) dat ik zelf ook zo vroeg mogelijk ’s avonds nog een maaltijd neem (lees: voor 19u). Laat ’s avonds nog eten is belastend voor je systeem en spijsverteringssysteem en het is niet goed voor je hormonaal systeem. Hierdoor maak je minder melatonine, groeihormoon en testosteron aan, wat je nét broodnodig hebt om te herstellen. Je kan daardoor ook beter ontzuren/ontgiften (waaronder je lever) wat ook nodig is omdat je door zware inspanningen veel afvalstoffen in je lichaam hebt, wat belastend is voor je lever.
Kan je pas later op de avond trainen? Dan drink je best wel nog een shake erna. Als je een uurtje los gaat fietsen hoeft dit niet per se (kan je enkel nog ervoor eten) maar na een intensievere training doe je dit best wel nog. Ik kies zelf meestal voor amandelmelk, een 1/2 banaan, spinazie of rode bietjes en een schep proteïne poeder.
Conclusie? Eet best niet te laat ’s avonds, om je herstel te bevorderen.
Rust: herstellen kan je ook tijdens trainingen.
Betekent herstellen compleet niets doen? Niet per se. Afhankelijk van hoe intensief je inspanning was (het spreekt voor zich dat herstellen van een Ironman niet hetzelfde is als herstellen van een halve marathon) geef je je lichaam tijd om terug in zijn plooi te vallen. Iemand die elke dag sport, kan gerust ook actief herstellen. Dit gaat de doorbloeding in de spieren verhogen en op die manier train je eigenlijk in functie van herstel. Denk maar aan een tochtje losfietsen (lage hartslag) of een lichte zwemtraining voor recuperatie. Let op, gun je lichaam wel de nodige rust, dus overdrijf hier niet in.
Essentieel: stretching. Neem je foamroll erbij en laat die spieren maar eens goed uitrollen. Stretchen in combinatie met (rustige) yoga en/of pilates is voor mij de heilige graal. Behandel je lichaam als een god(in) in je stretches en je actief herstellende workouts. In een yoga of stretching sessie voel je precies waar de pijnpuntjes al dan niet aanwezig zijn, werk hier ook op en stretch of (foam)rol ze eruit.
Conclusie? Bouw zowel rust-als hersteltrainingen op na je inspanning en stetch it out.
Hoe lang moet je herstellen?
Dit hangt volledig af van je inspanning… Van een triathlon wedstrijd van 5u ga je langer moeten herstellen dan van een halve marathon as mentioned. Dit hangt ook erg van persoon tot persoon af. De ene recupereert sneller dan de andere. Ikzelf ben meest fan van actief herstel, omdat mijn spieren soepeler aanvoelen… Ik vind fietsen dan ook zalig om actief te herstellen, puur nagenieten van je inspanning op een klein verzet en op lage hartslag.
Hoe kan je dit nu weten? Je rustpols is over het algemeen een goeie metric. Als die terug zakt naar je ‘normale’ rustpols dan zit je terug goed. Als je niet op hartslag traint, stel ik voor om te proberen luisteren naar je gevoel/lichaam. Voel je je nog moe, futloos na enkele dagen? Wacht dan ook wat langer om er terug in te vliegen. Twijfel je? Een dag extra rust kan minder kwaad, dan één te weinig. Trust me, I learned the hard way!
