Herstellen na een zware inspanning, hoe doe je dat (best)?

Herstellen na een zware inspanning, waarom is dat nodig? Je spiervezels worden bij elke intensieve training en dus zeker na een wedstrijd, beschadigd. Je lichaam moet zich hiervan herstellen. Herstel is dus niet alleen belangrijk na een zware inspanning zoals een marathon, maar ook na een (interval)training of gewoon doorheen je volledige trainingsperiode(s). Omdat ik zelf geen expert ben, vroeg ik raad aan Dirk Baelus, een ervaren triatleet die me doorheen het proces van herstel geloodst heeft.

Welke factoren zijn belangrijk voor herstel?

Voeding en rust zijn de 2 belangrijkste pijlers voor herstel. Zowel wat je eet als wanneer je het eet hebben een invloed op je lichaam. Rust spreekt voor zich in een periode van herstel, maar moet je dat altijd zo letterlijk nemen? Wat je eet speelt ook een belangrijke rol in dit proces. Op korte termijn zal je hier niet veel verschil van merken, maar op lange termijn is het zo belangrijk dat je aan deze 2 factoren aandacht besteedt. Je kan niet goed bouwen op slechte fundamenten, en elk steentje waar je op bouwt is dan beter van goeie kwaliteit. Sport op een alternatieve, natuurlijke manier om er lang van te kunnen blijven genieten, toch?! πŸ˜‰

Voeding: wat je eet kan je herstel beΓ―nvloeden.

Het spreekt voor zich dat je tijdens zware trainingsperiodes veel verbrandt. Dit is echter geen vrijgeleide om zomaar alles te gaan eten… Je vraagt veel van je lichaam gedurende die periode, dus geef het ook veel (waarde) terug. Geraffineerde suiker, frisdrank, etc. belasten je lichaam eigenlijk nog meer en vragen extra tijd en energie om dit te verwerken. On top, van wat je al van je lichaam vraagt: nog meer te herstellen dus! Veel klassieke sportvoeding-merken bevatten jammer genoeg deze stoffen.

In dit artikel kan je bijvoorbeeld ook lezen hoe tandartsen vaak meteen weten dat je ze een loper in de praktijk hebben.. Dat wil ik liever voorkomen- jij toch ook? Wil dit zeggen dat je nooit een koekje mag eten? Tuurlijk wel πŸ™ƒ. Maar het spreekt voor zich als je dit bijna dagelijks gaat doen, de schade begint op te lopen.

Zorg dat je zeker voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een gespierde atleet van 70 kg komt al snel aan 100 gram eiwitten per dag. No worries, die heb je zo binnen aan de hand van een eiwitshake.

Conclusie? Vermijd geraffineerde suiker en ga voor natuurlijke fuel! Kies voor producten die op natuurlijke wijze gemaakt zijn, voor een merk zoals Innerme. Refuel your body met noten, groenten, fruit en voldoende (!) eiwitten uit pure producten, in plaats van geraffineerde suikers en bewerkte producten.

Voeding: wanneer je eet kan je herstel beΓ―nvloeden.

Er is vaak discussie omtrent ‘wanneer je nu best eet’. Ik kan je alleen vertellen dat ’s avonds laat nog zware maaltijden eten je herstel niet zal bevorderen. Ik gaf het eerder al aan in mijn eetdagboek(en) dat ik zelf ook zo vroeg mogelijk ’s avonds nog een maaltijd neem (lees: voor 19u). Laat ’s avonds nog eten is belastend voor je systeem en spijsverteringssysteem en het is niet goed voor je hormonaal systeem. Hierdoor maak je minder melatonine, groeihormoon en testosteron aan, wat je nΓ©t broodnodig hebt om te herstellen. Je kan daardoor ook beter ontzuren/ontgiften (waaronder je lever) wat ook nodig is omdat je door zware inspanningen veel afvalstoffen in je lichaam hebt, wat belastend is voor je lever.

Kan je pas later op de avond trainen? Dan drink je best wel nog een shake erna. Als je een uurtje los gaat fietsen hoeft dit niet per se (kan je enkel nog ervoor eten) maar na een intensievere training doe je dit best wel nog. Ik kies zelf meestal voor amandelmelk, een 1/2 banaan, spinazie of rode bietjes en een schep proteΓ―ne poeder.

Conclusie? Eet best niet te laat ’s avonds, om je herstel te bevorderen.

Rust: herstellen kan je ook tijdens trainingen.

Betekent herstellen compleet niets doen? Niet per se. Afhankelijk van hoe intensief je inspanning was (het spreekt voor zich dat herstellen van een Ironman niet hetzelfde is als herstellen van een halve marathon) geef je je lichaam tijd om terug in zijn plooi te vallen. Iemand die elke dag sport, kan gerust ook actief herstellen. Dit gaat de doorbloeding in de spieren verhogen en op die manier train je eigenlijk in functie van herstel. Denk maar aan een tochtje losfietsen (lage hartslag) of een lichte zwemtraining voor recuperatie. Let op, gun je lichaam wel de nodige rust, dus overdrijf hier niet in.

Essentieel: stretching. Neem je foamroll erbij en laat die spieren maar eens goed uitrollen. Stretchen in combinatie met (rustige) yoga en/of pilates is voor mij de heilige graal. Behandel je lichaam als een god(in) in je stretches en je actief herstellende workouts. In een yoga of stretching sessie voel je precies waar de pijnpuntjes al dan niet aanwezig zijn, werk hier ook op en stretch of (foam)rol ze eruit.

Conclusie? Bouw zowel rust-als hersteltrainingen op na je inspanning en stetch it out.

Hoe lang moet je herstellen?


Dit hangt volledig af van je inspanning… Van een triathlon wedstrijd van 5u ga je langer moeten herstellen dan van een halve marathon as mentioned. Dit hangt ook erg van persoon tot persoon af. De ene recupereert sneller dan de andere. Ikzelf ben meest fan van actief herstel, omdat mijn spieren soepeler aanvoelen… Ik vind fietsen dan ook zalig om actief te herstellen, puur nagenieten van je inspanning op een klein verzet en op lage hartslag.

Hoe kan je dit nu weten? Je rustpols is over het algemeen een goeie metric. Als die terug zakt naar je ‘normale’ rustpols dan zit je terug goed. Als je niet op hartslag traint, stel ik voor om te proberen luisteren naar je gevoel/lichaam. Voel je je nog moe, futloos na enkele dagen? Wacht dan ook wat langer om er terug in te vliegen. Twijfel je? Een dag extra rust kan minder kwaad, dan één te weinig. Trust me, I learned the hard way!

  • Helle op instagram

206

Asperge seizoen: GO! πŸƒπŸ΄Over heel veel dingen zijn we momenteel de controle kwijt, maar wat jij eet- bepaal je nog steeds helemaal zelf! πŸ€—Het is dΓ© uitgelezen periode om te koken, experimenteren en nieuwe (zoals dit simpele) recepten te ontdekken! Dit gerechtje tover je in minder dan 20’ op tafel Γ©n het is dan ook nog eens een treat for your body... Welke eet jij liefst, de groene of de witte? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . . #salmon #lunch #gezond #gezonderecepten #asperge #egg #healthylunch

318

Een duurloop waarvan 3km knallen aan zo’n 3:50 gemiddeld πŸ”₯! Feels gooood om toch heel even gas te geven πŸ€ͺ Lang geleden dat ik nog zo heb gezweet, want het was WARM β˜€οΈπŸ˜! Genoot jij (even) van dit zalig lenteweer vandaag? . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #courir #laufen #brooks #triathlete #ikloophard

413

New week, new outfit 😍! En natuurlijk.. nieuwe trainingen! Voor mij zijn dit vooral duurtrainingen met een paar leuke snelheid-prikkels 😏. Maar met welk type trainingen ga je sneller lopen? Ik deel ze in een nieuwe blog. Training 3 en 4 deed ik zelf nog nooit, die ga ik dus nog proberen.. En jij? Weet je er nog? πŸƒπŸΌβ€β™€οΈπŸš€ . . #hardlopen #stravarun #ikloophard #marathontraining #courir #laufen #saysky #triathlete

361

Untied yet united πŸ™ŒπŸ» @asicseurope Swipe voor mijn duurloop van gisteren! Een zalige 18km in de magische #evoride schoenen... Dat verzacht toch deels de pijn dat ik vandaag niet mijn eerste marathon liep... We mogen nog bewegen, thank God for that πŸ™πŸ»! #keepmoving Een review over deze nieuwe #shoeporn volgt 😏! Genoot je ook van het zalige weer dit weekend (voor even)? β˜€οΈ . . #asics #untiedyetunited #stravarun #laufen #marathontraining #courir #hardlopen

381

Cheers to the weekend πŸ₯‚! Met 45’ kracht (benen) en een dikke 60km op de fiets zit ook mijn vrijdag erop. Altijd blij als de duurtrainingen van het weekend er weer aankomen: morgen lopen, zondag fietsen! Wie heeft nog leuke (sport)plannen? πŸ’« . . #hardlopen #triathlete #stravarun #friyay #weekendvibes #swimbikerun #marathontraining #laufen

497

With β€˜I just got out of bed’ hair 🀣 - Een nuchtere, rustige #morningrun vandaag! Daarnet nog een uurtje virtuele pilates en dat deed deugd πŸ§˜πŸΌβ€β™€οΈπŸ’†πŸΌβ€β™€οΈ! Ik zit aan 38 loopkilometers deze week.. Waar staat jouw teller? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . . #hardlopen #stravarun #courir #laufen #triathlete #tbt #marathontraining #swimbikerun

369

Just waiting (and running) for this storm to pass... πŸŒ¬β˜€οΈ Normaal gezien zat ik nu volop in een taper-week, met op zondag mijn 1e marathon... Elk nadeel heeft een voordeel, nl. nΓ²g meer tijd om te trainen voor de @marathonrotterdam in het najaar. Lopen, werken, losfietsen: sums up my day: hoe was die van jou? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . . #hardlopen #stravarun #tb #courir #marathontraining #laufen #nikewomen #triathlete #trackgirls #trackandfield

448

Never skip a Monday πŸƒπŸΌβ€β™€οΈπŸ’«- Normaal loop ik op maandag nooit.. maar ik kon het niet laten om mijn km’s van gisteren nog in te halen 😬 (voor een keertje kan dat wel geen kwaad denk ik dan πŸ€·πŸΌβ€β™€οΈ). Even buiten zijn deed deugd- na een full day #homeoffice -Wie startte er ook de week met een workout? πŸ˜πŸ‘ŠπŸ» . . #hardlopen #stravarun #gezond #laufen #marathontraining #triathlete #mondaymotivation #courir #swimbikerun

  • Mijn nieuwste posts

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.