Sneller worden op de fiets is iets wat je kan trainen uiteraard. Maar hoe? Fietsen is over het algemeen een vrij gemakkelijke sport om aan te leren. Het fijne is dat je van gelijk welk niveau kan starten. Ook als je nog geen andere sporten beoefent, kan je van 0 beginnen fietsen. Persoonlijk vind ik fietsen gemakkelijker om op te bouwen dan lopen. Fietsen is minder belastend waardoor je in duur iets langer kan gaan dan bij het lopen.
Iedereen kan fietsen, no excuses dus! Maar ik begrijp dat het ook leuk is om sneller te worden op de fiets…
Ik fiets zelf nog maar 2 jaar en heb gemerkt dat er nog heel wat progressie mogelijk is. Het eerste jaar heb ik echt grote stappen gezet, wat logisch is, gezien ik van 0 begon. Nu komt het erop aan om mijn volume verder uit te bouwen, maar ook de intensiteit en type trainingen variëren veel meer dan in het begin. Om maar een idee te geven van mijn progressie: mijn eerste 1/4 triatlon Kortrijk reed ik gemiddeld 29 km/u en de tweede keer als ik triatlon Kortrijk deed (wel 2 jaar later pas, omwille van corona) reed ik gemiddeld 33,5km/u. Zelfde parcours, dus die vergelijking gaat wel op. Er spelen natuurlijk nog andere factoren mee zoals wind, temperatuur en hoe snel ik had gezwommen ervoor, maar zo krijg je wel een idee.
Variatie in trainingen
Net zoals bij het lopen is variatie in trainingen bij het fietsen ook super belangrijk. Ga je telkens 2x per week exact hetzelfde lusje fietsen op hetzelfde tempo, dan ga je je basis daar wel mee onderhouden, maar ga je niet vooruit. Zowel qua route als qua intensiteit is het handig om dat wat af te wisselen. Eens rustig fietsen op een heuvelachtig parcours is goed voor je cadans, terwijl eens hard gaan op de heuveltjes je kracht extra zal stimuleren. Door die combinaties te maken, over verschillende trainingen heen, ga je vooruit.
“Blokjes” of intervaltrainingen
Sneller fietsen gaat niet zomaar, het vraagt wat inspanning. De al dan niet gekende blokjes, of intervallen, zorgen voor dit gewenste effect. Traditioneel ziet zo’n training eruit als volgt:
- Opwarming
- Even hard gaan (dit kan 10 seconden zijn maar ook 5minuten)
- Rust (dit varieert afhankelijk van de lengte van je intensieve stuk)
- Even hard gaan (dit kan 10 seconden zijn maar ook 5minuten)
- Rust (dit varieert afhankelijk van de lengte van je intensieve stuk)
- …
- Cooling down
Het is belangrijk om er niet zomaar in te vliegen, geef je spieren de tijd om op te warmen. Ook achteraf is de cooling-down belangrijk… Sla deze 2 niet over en je zal de dag erna dankbaar zijn dat je dit gedaan hebt (lees: minder stijfheid). Maak in het begin je hersteltijd ook zeker lang genoeg. Hoe sterker je wordt, hoe korter die tijd kan (en mag) zijn.
Train op wattages of hartslag
Met een wattagemeter of hartslagmeter train je in de juiste zone. Je snelheid is vaak geen goede parameter om je conditie te meten. Denk maar aan veel tegenwind, of een erg heuvelachtig parcours, dan gaat je gemiddelde snelheid naar beneden, maar heb je niet minder intensief getraind. Als je gewoon rustig fietst, is het echt niet nodig om constant naar je horloge te kijken (doe ik ook niet), maar af en toe eens checken, of zeker achteraf, is wel handig. Net zoals bij het lopen, moet je ook vaak traag (of op lage hartslag) trainen om sneller te worden.
Let op je cadans
Je cadans is het aantal omwentelingen dat je benen maken per minuut. Je moet maar eens kijken naar professionele of goede fietsers, hun benen draaien altijd crazy veel rondjes. Hoe hoger je cadans, hoe langer je meestal dat tempo aankan. Ook op heuvelachtige parcours komt dit van pas. Heeft ooit al eens iemand gezegd dat je moet fietsen op souplesse? Dan moet je cadans omhoog, dat bedoelen ze daar dus mee ;-).
Just do it
Soms moeten we het ook niet moeilijker maken dan het is… Gewoon trainen! Van lange fietsritten moet je vooral genieten. Als je aan het genieten bent, zal je automatisch op een lage hartslag of lage wattages fietsen en zit je wel in de juiste zone. Je niet te veel zorgen maken bij lange duurritten over hartslag of tempo. En dan af en toe eens hard gaan met een interval-training. De combinatie zal wonderen doen. Veel plezier met trainen!
