Je voorbereiden op een marathon vraagt veel tijd en specifieke trainingen. Veel mensen denken dat je voor een marathon echt maanden aan een stuk, urenlang moet lopen, maar dat is (gelukkig) niet waar. Het ligt er natuurlijk aan wat je doel en huidige basis is. Het spreekt voor zich, als jij reeds op een niveau van een halve marathon zit, dat je minder lang moet trainen voor de marathonafstand, dan als je helemaal van 0 begint. Maar moet je eens 35km gelopen hebben om een marathon te kunnen lopen? Nee. Vaak doe je meer kwaad dan goed, gezien sommige lopers dan +3u onderweg zijn en je roofbouw gaat doen op je lichaam in plaats van op te bouwen.
Omdat dit zo afhankelijk is van persoon tot persoon, ga ik het dan ook niet hebben over afstanden, maar wel over welk type trainingen je zeker kan doen. Zo ga ik elke week in een marathon voorbereiding een duurloop lopen, maar niet elke week een zware interval training én tempo training combineren.
1. LSD, long slow distance run of duurloop
Deze ken je ongetwijfeld. Maar let op, vaak wordt die alsnog té snel gelopen (en ja, ook ik ben daar vaak nog schuldig aan). Deze trainingen moet je echt op heel lage hartslag en intensiteit lopen, een rustig babbeltempo als het ware. Heb je na een duurloop van 1,5 of 2u het gevoel dat je eindeloos kan doorlopen? Dan doe je het goed!
–> Tip: deze trainingen zijn ideaal om drinken en eten uit te testen!
Ik draag tijdens deze trainingen graag schoenen met iets meer stabiliteit en een zachte demping. Het is niet nodig om tijdens je duurloop echt wedstrijdschoenen te testen, dat doe je liever tijdens snelle trainingen!
2. Extensieve duurloop
Bij extensieve duurlopen loop je iets sneller dan je trage duurlopen, maar nog steeds een tempo dat comfortabel aanvoelt. Je kan nog babbelen maar je hapt misschien af en toe eens naar adem, hoewel je dit tempo ook lang moet kunnen volhouden.
3. Interval trainingen
Interval trainingen zijn vaak geen favoriet, maar wel broodnodig als je er een goede tijd wil uithalen. Interval trainingen gaan vaak harder dan je voorziene marathon tempo maar zijn wel in kortere blokken. Zo kan je bijvoorbeeld 8x een km lopen op je halve marathon tempo, of sneller of… Maar hier zit dan wel wat rust tussen. Belangrijk: vergeet je warming up en cooling down niet, om blessures en stramme spieren te vermijden. Loop dus altijd een beetje in (10minuutjes minimum) en een beetje uit (10minuutjes). Desnoods kan je ook een stukje uitwandelen om je hartslag terug wat lager te krijgen op het einde van de training, doe ik ook vaak na uitlopen nog kort stukje uitwandelen.
Tijdens dit type training kan je snelle schoenen eens proberen, ga dan voor carbon of nog zachtere demping, afhankelijk van wat je zelf het liefst draagt natuurlijk.
4. (marathon) tempo trainingen
Tempo trainingen om je marathon tempo aan te voelen. Het is belangrijk om te voelen hoe je marathon tempo voelt, ben je na 5km op je beoogde tempo helemaal kapot? Dan is het waarschijnlijk iets te snel… Anderzijds wil je ook niet te traag starten, dus is het belangrijk om dit af en toe eens af te tasten.
–> Ik ga tijdens dit type training mijn wedstrijdschoen testen. Aangezien je hier effectief het tempo loopt dat je op de marathon zal moeten lopen, is het ideaal om aan te voelen of dit de juiste schoen is (hopelijk) en kan je de schoen al een beetje inlopen.
Maar het is alleszins een prima wedstrijdschoen.
5. Recovery runs
Een herstel loopje of recovery run. Heel rustig en vaak ook kort (tot 45minuten maar is beetje afhankelijk persoon tot persoon) loslopen. Loslopen moet echt aanvoelen alsof je je lichaam letterlijk los-loopt, dus het moet ook deugd doen voor je spieren. Tempo is hier totaal niet van belang, dus kijk niet naar je horloge en loop/jog gewoon heel erg rustig.
Ook als je geen strakke tijd voor ogen hebt en gewoon wil finishen, is het alsnog belangrijk om deze type trainingen af te wisselen. Een marathon loop je niet zomaar… Je wil (of ik toch alleszins niet) niet na km 30 helemaal in elkaar zakken om dan de finish niet te halen. Dus goede voorbereiding is key!
Nog vragen over marathontrainingen? Stel ze hier in comment of stuur me gerust een mailtje via helledetavernier@gmail.be en ik geef je graag een antwoordje!
