Taperweek voor de marathon: waarom moet je taperen en wat is het precies? Als je gaat taperen, dan ga je je trainingen afbouwen en rusten voor een wedstrijd, zoals een marathon. Dat je de dagen voor je marathon geen 30km moet lopen, dat weet iedereen wel, maar vaak is het toch verleidelijk om je conditie nog een laatste maal ’te testen’ voor je marathon en dat doe je beter niet. Het afbouwen van het aantal kilometers zorgt er net voor dat je op je piek komt, eens de marathon er is.
Waarom zou je taperen?
Rusten maakt je in de laatste weken voor je marathon sterker dan extra trainen. Voor veel lopers is het onnatuurlijk om plots minder te lopen dan je gewoon bent. Als je voor een marathon traint dan heb je waarschijnlijk veel lange trainingen erop zitten. Tijdens de taper periode ga je de duur van je trainingen reduceren om je lichaam te laten herstellen van je trainingen ervoor.
Tijdens die taperperiode, krijgt je lichaam de ruimte om de spierschade die je opgedaan hebt tijdens (intensieve) trainingen te herstellen. Dat herstel, heb je nodig om een snellere en betere loper te worden. Het is ook het uitgelezen moment om je glycogeenvoorraad terug aan te dikken. Doordat je iets minder traint, maar je voeding hierop ook aanpast en zorgt dat je net wél voldoende koolhydraten inneemt, ben je je lichaam aan het voorbereiden voor de marathon te lopen.
Taperen betekent niet enkel het aantal kilometers verminderen, maar ook de intensiteit aanpassen. Net zo, dat je zeker niet te veel, maar ook niet te weinig traint.
Wanneer moet je beginnen met taperen?
De ene loper is de andere niet, maar over het algemeen zijn 2 weken wel het minimum. Veel hanteren ook een periode van 3 weken, maar dat is erg persoonlijk. Zo heb ik met 2 weken taper wel voldoende voor mijn marathon. Dat komt omdat ik normaliter train voor triathlon en een marathon schema minder trainingsuren bevat dan ik normaal heb. Mijn lichaam is met andere woorden wel al wat gewoon. Iemand die minder vaak sport en dus ook nog langer moet herstellen, die heeft meer baat bij een iets langere taper periode.
Het spreekt voor zich dat het schema, en ook de taperperiode, van een topsporter er anders zal uitzien dan van een recreant.
Hoeveel mag je nog trainen tijdens je taper?
Hoe die weken er exact moeten uitzien is ook enorm persoon gebonden. Stel dat we een periode van 3 weken nemen, dan verminder je best je trainingsomvang in week 1 met 20%, in week 2 nogmaals met 20% en in de laatste week doe je nog een pak minder. Leg ook zeker extra rustdagen in. Zo neem je in week 2 ook best een extra rustdag.
Op runnersworld staat er ook een leuk artikel met specifieke taper tips voor week 1, 2 en 3. Daar kan je je hier verder in verdiepen.
Hoe ziet mijn laatste taperweek eruit? Ik heb in mijn laatste taperweek 2 rustdagen (maandag en vrijdag) en ga nog 4x lopen voor het zondag marathon-tijd is. Ik doe nog een duurloopje van 1u, een heel korte intervaltraining, een duurloop van 1u met wat versnellingen en de dag voor de marathon ga ik even loslopen.
Wat moet je eten tijdens je taper periode?
Over koolhydraten stapelen bestaat heel veel discussie. In mijn taperperiode pas ik persoonlijk weinig tot niets aan. Gezond eten doe ik sowieso en koolhydraten stem ik af op trainingen. In zware trainingsperiodes, zoals bij een marathon voorbereiding, is je herstel van je trainingen super belangrijk. Zomaar alle koolhydraten schrappen om erna meer koolhydraten te stapelen is geen goed idee. Zolang jij nog aan het trainen bent, is een minimum aan koolhydraten wel aangewezen. Heb je een rustdag? Dan kan je al wat meer koolhydraten schrappen, maar dat is eigenlijk altijd zo… Heb je de dag voor je rustdag heel zwaar getraind? Dan eet je best ’s morgens ook nog koolhydraten om dat herstel te vervolledigen.
De week voor de marathon hoef je je voeding dus niet speciaal aan te passen. Of toch, niet extreem. Je kan gerust in het begin van de laatste taperweek iets minder koolhydraten eten, omdat je gewoon minder traint… Maar heel strikt alles schrappen is echt niet nodig. Eet vooral waar je je zelf goed bij voelt en probeer wél in de laatste dagen voor de marathon koolhydraten te stapelen. Het is zeker bewezen dat je de dagen (en eigenlijk vooral, de dag) voordien extra koolhydraten best opneemt, om je prestatie te bevorderen.
Een vrijgeleide om alleen maar suiker en pasta te eten? Nope… Zo werkt het dus ook niet. Over-eten, kan er net voor zorgen dat jij met een ongemakkelijk en opgeblazen gevoel aan de start komt te staan. Hoe stapel je dan wél koolhydraten? Door tussendoor bijvoorbeeld een extra banaan, energiereep of smoothie te eten. Door groenten en vetten te beperken en te focussen op rijst, quinoa, brood, zoete aardappel in de plaats. Vaak wordt ook aangeraden de dagen voor je marathon weinig vezels te eten, maar persoonlijk heb ik daar geen last van. Ik eet de dag ervoor dus ook nog gewoon groenten en fruit. Wie wel maag-en darmklachten kan krijgen hierdoor let er beter mee op.
De week voor je marathon is niet de week om plots een nieuw dieet te starten. Doe en eet dus gewoon waar je je goed bij voelt en dan komt dat helemaal in orde. Probeer vooral te genieten van de rust en de kriebels in de benen om aan de start te staan van je marathon. Het harde werk zit erop, all you can do now is rest…
