Kracht oefeningen voor lopers helpen bij blessurepreventie en snelheid. Alsof zwemmen, fietsen én lopen nog niet genoeg tijd innemen in mijn schema- oh jawel– dan komt krachttraining er ook nog bij. Zie het niet té groots en start met bv. 2x per week enkele oefeningen te doen (een halfuurtje). Krachttraining doe je best niet voor of na een intensieve training, maar op een rustigere dag. Ikzelf ga liefst éérst lopen en doe erna mijn oefeningen, maar je moet zelf aanvoelen wat voor jou best is.
Deze 5 oefeningen kan je alvast gemakkelijk thuis doen en zijn essentieel voor elke loper.
1. De rekker squat
Plaats je benen tussen een weerstandsrekker zodat hij net boven je knieën komt en goed aanspant. Zet nu 2 stappen zijwaarts en weer terug. Herhaal deze oefening tot je 20 stappen in totaal hebt en doe dit 3x. Je kan de oefening ook beginnen zonder rekker en geleidelijk aan opbouwen met rekker en hogere weerstand. Het belangrijkste is dat je goed laag zakt (drop it like a squat 😏) + dat je knieën niet voor je voeten komen als je door je benen gaat.
2. Zijwaartse plank
Ga zijwaarts op een matje liggen en steun met je elleboog op de mat. Hef je knieën op en blijf zo 20 seconden staan, wissel meteen van kant en hou opnieuw 20 seconden. Herhaal dit 3x aan elke kant. Te gemakkelijk? Hef je knieën dan ook van de grond. Je kan deze oefening ook verder opbouwen met gewichtjes in de handen.
3. De (fitball) brug
Opnieuw een klassieker. Beginners kunnen de brug 20sec. aanhouden en dit 3x herhalen, zonder bal. Om het iets moeilijker te maken leg je je voeten op de bal en trek je de bal naar je toe. Eens de bal naar je toegetrokken is, kan je je heupen de lucht induwen. Zowel voor je bilspieren als hamstrings een goede oefening.
(als je coach die niet tegenhoudt om het extra moeilijk te maken tenminste 🙄😜)
4. De ‘hondjes’ oefening
Plaats een weerstandsrekker tussen je benen net boven je knieën. Ga in een hondjes positie gaan zitten en hef je been op en neer. En ja, het is precies als een hondje dat zijn poot opheft om te gaan plassen 😂! Eerst 10x links, dan 10x rechts en herhaal deze set 3x.
5. Walking lunges
Bij lunges is het belangrijk ze traag maar correct uit te voeren. Zet je ene been voor je ander en ga zo diep mogelijk door je knieën zodat je knie bijna de grond raakt. Maak vloeiende stapbewegingen en ga zo 10 keer heen en weer. Herhaal dit 3x. Bij deze oefeningen kan je opbouwen en starten met gewichtjes van 2kg, dan 4, dan …
Zo, hier kan je alvast mee aan de slag: ENJOY!
1 gedachte over “5 krachtoefeningen die elke loper zou moeten doen”