5 krachtoefeningen die elke loper zou moeten doen

Kracht oefeningen voor lopers helpen bij blessurepreventie en snelheid. Alsof zwemmen, fietsen én lopen nog niet genoeg tijd innemen in mijn schema- oh jawel– dan komt krachttraining er ook nog bij. Zie het niet té groots en start met bv. 2x per week enkele oefeningen te doen (een halfuurtje). Krachttraining doe je best niet voor of na een intensieve training, maar op een rustigere dag. Ikzelf ga liefst éérst lopen en doe erna mijn oefeningen, maar je moet zelf aanvoelen wat voor jou best is.

Deze 5 oefeningen kan je alvast gemakkelijk thuis doen en zijn essentieel voor elke loper.

1. De rekker squat

Plaats je benen tussen een weerstandsrekker zodat hij net boven je knieën komt en goed aanspant. Zet nu 2 stappen zijwaarts en weer terug. Herhaal deze oefening tot je 20 stappen in totaal hebt en doe dit 3x. Je kan de oefening ook beginnen zonder rekker en geleidelijk aan opbouwen met rekker en hogere weerstand. Het belangrijkste is dat je goed laag zakt (drop it like a squat 😏) + dat je knieën niet voor je voeten komen als je door je benen gaat.

2. Zijwaartse plank

Ga zijwaarts op een matje liggen en steun met je elleboog op de mat. Hef je knieën op en blijf zo 20 seconden staan, wissel meteen van kant en hou opnieuw 20 seconden. Herhaal dit 3x aan elke kant. Te gemakkelijk? Hef je knieën dan ook van de grond. Je kan deze oefening ook verder opbouwen met gewichtjes in de handen.

Hier werk ik met gewichten, maar 2 jaar geleden als ik binnenstapte bij SQUADT was dat toch anders 😅. Geleidelijk aan opbouwen is de boodschap!

3. De (fitball) brug

Opnieuw een klassieker. Beginners kunnen de brug 20sec. aanhouden en dit 3x herhalen, zonder bal. Om het iets moeilijker te maken leg je je voeten op de bal en trek je de bal naar je toe. Eens de bal naar je toegetrokken is, kan je je heupen de lucht induwen. Zowel voor je bilspieren als hamstrings een goede oefening.

Stap 1: brug op de bal aanhouden
Stap 2: de bal naar je toe trekken en je heupen omhoog duwen
(als je coach die niet tegenhoudt om het extra moeilijk te maken tenminste
🙄😜)

4. De ‘hondjes’ oefening

Plaats een weerstandsrekker tussen je benen net boven je knieën. Ga in een hondjes positie gaan zitten en hef je been op en neer. En ja, het is precies als een hondje dat zijn poot opheft om te gaan plassen 😂! Eerst 10x links, dan 10x rechts en herhaal deze set 3x.

5. Walking lunges

Bij lunges is het belangrijk ze traag maar correct uit te voeren. Zet je ene been voor je ander en ga zo diep mogelijk door je knieën zodat je knie bijna de grond raakt. Maak vloeiende stapbewegingen en ga zo 10 keer heen en weer. Herhaal dit 3x. Bij deze oefeningen kan je opbouwen en starten met gewichtjes van 2kg, dan 4, dan …

Zo, hier kan je alvast mee aan de slag: ENJOY!

  • Helle op instagram

121

May your weekend be full of chocolate 🍫🤤! CACAO proteïn bowl: er staat een nieuw ontbijt receptje online, ideaal om dit weekend eens te proberen? Deze bowl is heel snel klaar en ga ik morgenochtend sowieso nog eens eten 🤭! Verder ga ik morgen fietsen (op de rollen) en naar de pilates (much needed 🧘🏼‍♀️!) Heb jij leuke weekendplannen? #plantbased #organic #chocolate #ontbijt #gezond #gezonderecepten

373

Snow, rain, cold... 🌨❄️ But hey, skin is waterproof- right? 😏 Vreemd genoeg heb ik van deze training alsnog erg genoten! Ik voelde me licht, ondanks de smeltende sneeuw die in mijn schoenen en kleren zat 🤪! Welke training had jij vandaag? De ❄️ kunnen trotseren? 📷 @inesnoeck . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #swimbikerun #trackgirls #courir #laufen

389

Met een top-timing tussen de 🌨 door, liep ik terug mijn eerste km’s na zondag! Toch terug even wennen aan de kou & wind 🌪🙉! Een kort rondje, en daarnet nog even los op de rollen 🚴🏼‍♀️ (kan zo deugd doen)! . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #triathlete #courir #laufen

426

Expect the unexpected 🏅- Waarom dit een betere 1/2 marathon was dan verwacht? Dat leg ik uit in een nieuwe blog! Met nog 6 weken tot @marathonrotterdam geef ik ook even een update over mijn trainingsplannen. Vandaag zwom ik een dikke 2km (yay 💙) + deed ik een kracht training. Nog iemand gesport op deze 🌧dinsdag? . . #hardlopen #halfmarathon #marathontraining #laufen #medal #courir #napels #italy #runner #stravarun

335

My legs need to rest, but my heart is still running 💙 @napolirunning De 1/2 marathon van gisteren hebben mijn benen alvast goed verteerd 👌🏻, de 2e 🍕 daarentegen was er net iets te veel aan 🙊. Gelukkig maar, want @marathonrotterdam komt ZO dichtbij 😱 Morgen schrijf ik in een nieuwe blog mijn trainingsplannen voor de komende weken! Nu nog even losfietsen... 🤗🚴🏻 . . #hardlopen #mondaymotivation #medalmonday #napoli #courir #stravarun #marathontraining #laufen

634

BAM 🔥 1:26:57 en met de eerste medaille van 2020 een nieuw PR op de @napolirunning halve marathon! Als 16e vrouw gefinisht, deze had ik niet zien aankomen 🙉😍. Ik voelde dat de benen (nòg) meer wilden dan mijn conditie vandaag aankon, dus deze was LASTIG 👅! En nu.. 🍕🍕🍕🏅🏅🏅 . . #hardlopen #stravarun #halfmarathon #marathontraining #napoli #courir #laufen #sundayrunday #runner

398

Low low low low 🎶✌🏻 = my heart rate during this recovery run 🤪! Een recup loopje heel erg rustig zoals het hoort. Het kriebelt naar meer, maar ook deze soort trainingen zijn essentieel 👌🏻 Ben ik de enige die het lastig vindt om zich in te houden tijdens zo’n trainingen? 🙊 . . #hardlopen #stravarun #recovery #marathontraining #courir #laufen #runner #swimbikerun

429

To stretch or not to stretch? 🤷🏼‍♀️ En vooral ook, wanneer stretch je dan best? Ik schreef er een nieuw artikel over, link in bio! Vandaag ging ik na het losfietsen op de rollen, aquajogging én krachtoefeningen ook nog stretchen (day well spent dus 🙉) Wie zit nog in team stretchen? 🙋🏼‍♀️ . 📷 @inesnoeck . #hardlopen #marathontraining #laufen #stretching #swimbikerun #courir #stravarun

  • Mijn nieuwste posts

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.