Wil je graag sneller lopen? The obvious answer… Tuurlijk! Als je mij 2 jaar geleden had gezegd dat ik een kwartier sneller zou lopen dan mijn eerste halve marathon in juni 2018, dan had ik je nooit geloofd. Maar toch, met de juiste afwisseling en trainingen is het me toch gelukt. En nee, ik zit nog niet aan mijn limiet 😜! Jammer genoeg blijft dat niet duren en ga je natuurlijk niet elke wedstrijd minuten van je PR kunnen afsnoepen.
Lopers die nog niet super lang lopen, of nog niet echt gericht trainen, gaan met dit type trainingen snel progressie boeken. Meer ervaren lopers, kennen deze trainingen ongetwijfeld al, dus dan is het kwestie van nog meer te variëren. Krachttraining is bijvoorbeeld ook een extra dimensie die je kan toevoegen om aan je snelheid te werken.
- Intervaltrainingen: Na enkele km’s opwarmen kan je intervallen van heel snel, met heel traag met elkaar afwisselen. Afankelijk van hoe intensief je ze maakt, neem je bijvoorbeeld ook eens 3′ rust tussen een interval. Wees dus zeker niet bang om te rusten tussen je intervallen, dat maakt je training zeker niet ‘minder goed’… Het leert je lichaam net om telkens terug in volle speed op te trekken en dit even vol te houden.
- Sprintjes trekken: Tijdens een training (bijvoorbeeld een duurloop) kan je na even opwarmen sprintjes trekken. Hou ze kort en erg krachtig en loop daarna terug op je duurloop tempo. Bij een 10km zou je bijvoorbeeld na 2km elke km 200meter kunnen sprinten tot je aan 8 komt en dan nog wat uitlopen.
- Touwtje springen: Touwtje springen is algemeen bekend als goede cardio, maar het zou ook helpen om je voeten sneller van de grond te laten bewegen (reactie snelheid).
- Heuveltraining: Het klinkt niet meteen aantrekkelijk, maar blijkt wel erg effectief. Loop tijdens een duurloop bv. 2 of 3 keer een heuvel op (snel) en jog er terug af.
- Loop vooral vaak rustig: Klinkt niet logisch? Langzaam trainen maakt snelle lopers. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de snelheid-prikkels die het krijgt.
Geloof het of niet (ik geloofde het ook lange tijd niet…) maar rustig trainen maakt meer snelheid. Laat je spieren dus herstellen om erna nog harder te knallen. Afwisseling is nog steeds het aller belangrijkste… Het heeft absoluut geen zin om 3 intervaltrainingen in een week te gaan doen- dan ga je je in no-time overbelasten. Hou het op zo’n 20% van je trainingsvolume, alle andere trainingen moeten comfortabel voelen.
Blijven bewegen!
