Blessures bij hardlopers: 7 tips om ze te voorkomen

Blessures wil je natuurlijk liefst zoveel mogelijk vermijden. Maar helaas worden velen onder ons er wel eens slachtoffer van. Hardlopen is nu eenmaal een sport waarbij je je gewrichten belast. Conditioneel kan je het misschien wel allemaal aan, maar soms wil het lichaam niet mee (trust me, I know). Zeker mensen, zoals ik, die vroeger helemaal geen sport beoefenden, kunnen wel wat tips gebruiken. Je lichaam is niet gewoon aan sport, dus bescherm je het best door alvast deze basics te coveren.

1. Koop goeie schoenen

Dit is natuurlijk de basis der basis: maar zΓ² belangrijk. Doe even een loopanalyse en test of je loopschoenen wel goed voor je zijn. Ondersteuning nodig? De juiste schoenen maken al een enorm verschil. Eerder schreef ik ook al eens een artikel over compressiekousen, die kunnen je nl. ook helpen!

2. Spierversterkende oefeningen

Lang leve oefeningen! Dit zijn niet altijd de leukste ‘workouts’, maar wel heel erg belangrijk. Door je spieren te versterken kan je lichaam de schokken die je bij het lopen krijgt beter opvangen. Basis oefeningen als lunges, plank, etc. zijn allemaal top! Wil je echt specifieke oefeningen voor jouw lichaam? Ga dan best even langs bij de kinesist om je ‘zwakke’ zones te identificeren. En tip, bij Squadt doen ze dit als de beste πŸ˜‰.

3. Wissel af met andere sporten

Triathlon dan maar? Nee hoor, je hoeft niet per se meteen alles te gaan doen… Maar af en toe eens fietsen, roeien, op de crosstrainer in de fitness of wat baantjes zwemmen kan wonderen doen. Je blijft actief bezig en onderhoudt je conditie, maar met minder belasting op je gewrichten. The perfect combo is volgens mij lopen en fietsen: want door te fietsen train je andere spieren in je benen die je loopconditie ook ten goede komen.

4. Bouw niet te snel op

Dit is key. Maar makkelijker gezegd dan gedaan. Eens het goed begint te gaan, maken velen de fout van er ineens een pak km’s bovenop te gooien. Don’t do it. Bouw rustig op en met niet meer dan 10% loopvolume meer dan de week ervoor. Bouw ook eens een ‘rustweek’ in- zodat je lichaam wat kan recupereren.

Good things come slow, in long-distance running πŸ˜‰

5. Hou je kilometer ‘groei’ in de gaten

Liep je vroeger heel veel maar heb je even stilgelegen? Loop dan niet meteen hetzelfde wat je toen liep. Ga met andere woorden niet meteen 30km lopen als je enkele maanden stil gelegen hebt.

6. Warming up & cooling down

Loop eerst even ‘in’ vooraleer je aan het zware werk (zoals een intervaltraining) begint. Vergeet ook niet te stretchen. Er volgt nog een artikel over stretchen, maar ik kan je alvast zeggen dat het Γ©cht wel belangrijk is.

7. Neem voldoende rust

Hier ben ik weer… Je merkt dat ik dit in verschillende artikels herhaal, maar het is dan ook zo belangrijk. Gun je lichaam de rust die het nodig heeft om je spieren terug te herstellen.

Er zijn natuurlijk nog tal van andere tips die blessures gaan verhelpen, maar de ultieme gouden regel blijft: luister naar je lichaam!

  • Helle op instagram

121

May your weekend be full of chocolate 🍫🀀! CACAO proteΓ―n bowl: er staat een nieuw ontbijt receptje online, ideaal om dit weekend eens te proberen? Deze bowl is heel snel klaar en ga ik morgenochtend sowieso nog eens eten 🀭! Verder ga ik morgen fietsen (op de rollen) en naar de pilates (much needed πŸ§˜πŸΌβ€β™€οΈ!) Heb jij leuke weekendplannen? #plantbased #organic #chocolate #ontbijt #gezond #gezonderecepten

373

Snow, rain, cold... πŸŒ¨β„οΈ But hey, skin is waterproof- right? 😏 Vreemd genoeg heb ik van deze training alsnog erg genoten! Ik voelde me licht, ondanks de smeltende sneeuw die in mijn schoenen en kleren zat πŸ€ͺ! Welke training had jij vandaag? De ❄️ kunnen trotseren? πŸ“· @inesnoeck . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #swimbikerun #trackgirls #courir #laufen

389

Met een top-timing tussen de 🌨 door, liep ik terug mijn eerste km’s na zondag! Toch terug even wennen aan de kou & wind πŸŒͺπŸ™‰! Een kort rondje, en daarnet nog even los op de rollen πŸš΄πŸΌβ€β™€οΈ (kan zo deugd doen)! . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #triathlete #courir #laufen

426

Expect the unexpected πŸ…- Waarom dit een betere 1/2 marathon was dan verwacht? Dat leg ik uit in een nieuwe blog! Met nog 6 weken tot @marathonrotterdam geef ik ook even een update over mijn trainingsplannen. Vandaag zwom ik een dikke 2km (yay πŸ’™) + deed ik een kracht training. Nog iemand gesport op deze 🌧dinsdag? . . #hardlopen #halfmarathon #marathontraining #laufen #medal #courir #napels #italy #runner #stravarun

335

My legs need to rest, but my heart is still running πŸ’™ @napolirunning De 1/2 marathon van gisteren hebben mijn benen alvast goed verteerd πŸ‘ŒπŸ», de 2e πŸ• daarentegen was er net iets te veel aan πŸ™Š. Gelukkig maar, want @marathonrotterdam komt ZO dichtbij 😱 Morgen schrijf ik in een nieuwe blog mijn trainingsplannen voor de komende weken! Nu nog even losfietsen... πŸ€—πŸš΄πŸ» . . #hardlopen #mondaymotivation #medalmonday #napoli #courir #stravarun #marathontraining #laufen

634

BAM πŸ”₯ 1:26:57 en met de eerste medaille van 2020 een nieuw PR op de @napolirunning halve marathon! Als 16e vrouw gefinisht, deze had ik niet zien aankomen πŸ™‰πŸ˜. Ik voelde dat de benen (nΓ²g) meer wilden dan mijn conditie vandaag aankon, dus deze was LASTIG πŸ‘…! En nu.. πŸ•πŸ•πŸ•πŸ…πŸ…πŸ… . . #hardlopen #stravarun #halfmarathon #marathontraining #napoli #courir #laufen #sundayrunday #runner

398

Low low low low 🎢✌🏻 = my heart rate during this recovery run πŸ€ͺ! Een recup loopje heel erg rustig zoals het hoort. Het kriebelt naar meer, maar ook deze soort trainingen zijn essentieel πŸ‘ŒπŸ» Ben ik de enige die het lastig vindt om zich in te houden tijdens zo’n trainingen? πŸ™Š . . #hardlopen #stravarun #recovery #marathontraining #courir #laufen #runner #swimbikerun

429

To stretch or not to stretch? πŸ€·πŸΌβ€β™€οΈ En vooral ook, wanneer stretch je dan best? Ik schreef er een nieuw artikel over, link in bio! Vandaag ging ik na het losfietsen op de rollen, aquajogging Γ©n krachtoefeningen ook nog stretchen (day well spent dus πŸ™‰) Wie zit nog in team stretchen? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . πŸ“· @inesnoeck . #hardlopen #marathontraining #laufen #stretching #swimbikerun #courir #stravarun

  • Mijn nieuwste posts

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.