Een hoogtetent als alternatief of aanvulling op een hoogtestage: welk effect heeft een hoogtetent op je conditie en jouw sportieve prestatie? Hoewel het concept van een hoogtestage onder sporters intussen gekend is, is het idee van slapen in een hoogtetent nog relatief nieuw. Hoe komt het nu eigenlijk dat al die atleten naar de bergen trekken om hun conditie te verbeteren? En vooral, op welke manier kan je dit dan thuis, in je eigen slaapkamer nabootsen?
Een hoogtestage: wat zijn de voordelen?
Voor degene die het principe van een hoogtestage niet kennen… Bij een hoogtestage worden we gedwongen ons aan te passen aan een gebrek aan zuurstof. Over het algemeen spreken we over een hoogtestage als we boven de 1.800 meter zitten. De ideale hoogte voor een stage voor duursporters, bevindt zich tussen de 2000 en 3000 meter, afhankelijk van hoe je de hoogtestage aanpakt. Je kan hoog slapen en hoog trainen, maar je kan ook hoog slapen en laag trainen. In dat laatste geval, kan je iets hoger slapen dan als je ook hoog traint.
Eens op zo’n hoogte, is er een lagere luchtdruk en dus ook een verminderde zuurstofopname. Op zeeniveau is onze zuurstofopname tussen de 95 en 100%. Dit wordt ook uitgedrukt in saturatie of beter, Sp02. De Sp staat voor verzadiging en de O2 staat voor de zuurstofmoleculen.
Hoe hoger je gaat, hoe lager de luchtdruk en dus ook de zuurstofopname. Omdat je lichaam minder zuurstof opneemt, wordt het gedwongen om meer rode bloedcellen aan te maken, die zuurstof transporteren door je lichaam. Het welbekende EPO hormoon, stimuleert de aanmaak van die rode bloedcellen en krijgt dus een natuurlijke boost, als je je op hoogte bevindt. Hoe meer rode bloedcellen je in je lichaam hebt, hoe beter je zuurstoftransport zal zijn.
Een beter zuurstoftransport is een voordeel voor elke sporter. Je spieren hebben zuurstof nodig om brandstof te kunnen omzetten in energie. Hoe beter die zuurstoftoevoer naar je spieren, hoe optimaler je prestatie.
Sleep high, train high
Als je ergens in de bergen op hoogtestage gaat, zal vaak het principe sleep high-train high toegepast worden. Dat wil zeggen dat je hoog slaapt en hoog traint, meestal tussen de 1800-2500 meter. Belangrijk is, dat de trainingen ook aangepast worden omdat je lichaam ook sneller uitgeput is als je traint op hoogte.
Sleep high, train low
Het spreekt voor zich, hier slaap je hoog maar train je op zeeniveau. Het voordeel is dat je je trainingen iets intensiever kan aanpakken als je hoog slaapt maar op zeeniveau traint. Sowieso is er in het begin een acclimatisatie periode waarbij je hoe dan ook minder en minder intensief traint, om je lichaam te laten ‘werken’ om die rode bloedcellen op te krikken.
Slapen in een hoogtetent: hoe werkt dat?
Hoogtestages zijn vaak duur en moeilijk te combineren met een gezin, vrienden, familie. Slapen in een hoogtetent biedt een oplossing om toch de voordelen van een hoogtestage mee te pikken, vanuit je eigen slaapkamer. Het voordeel is, dat je dus gewoon thuis, in je eigen bed kan slapen en overdag kan gaan werken. Zowel voor profs als niet profs is dit dus een laagdrempelige manier om de hoogtecomponent toe te voegen in je trainingen en er de vruchten van te plukken.
Hoe het werkt? De tent wordt eigenlijk op je bed gezet, met een slang en een generator die de zuurstof terugbrengt naar de omstandigheden zoals bv. op 2.500 meter hoogte. Best practice, is om gradueel te gaan verhogen. Zo start je aan 1.500 meter en eindig je bijvoorbeeld op 2.800 meter. Voor duursporters heeft het geen nut om boven de 3000 meter te gaan. Als je je wil voorbereiden op het beklimmen van een hooggebergte, is dat een ander verhaal (en kan een hoogtetent ook heel veel betekenen in de voorbereiding).
Zo wordt het zuurstofniveau, dat op zeeniveau rond de 20,9% is, teruggebracht in de tent naar 15,5% bij 2.500 meter hoogte. Hoe hoger je dus gaat, hoe lager het zuurstofgehalte zal zijn. De zuurstof generator bewerkt de zuurstofmoleculen en blaast die op zijn beurt terug de hoogtetent in. Je zit dus als het ware in je eigen bubbel, op hoogte.
Hoe lang moet je in een hoogtetent slapen?
Ideaal is om 4 weken in een hoogtetent te slapen om effect te hebben. Je kan ook al van 2-3 weken een effect voelen, maar dat is erg individueel. De eerste week is het acclimatiseren, dus op zo’n korte tijd ga je er nog geen voordeel uit halen. De ene persoon bij de andere zal al een verschil voelen na 3 weken hoogtetraining, maar met 4 weken zit je sowieso ‘safe’.
Wanneer is het nuttig om in een hoogtetent te slapen?
Qua timing is het ideaal om 2 weken voor je wedstrijd uit de hoogtetent te zijn. Sommige sporters kunnen ook de dag nadat ze van hoogtestage komen al top presteren, andere hebben meer tijd nodig om te recupereren. Dat moet je persoonlijk ook wat ondervinden. Over het algemeen is 2 weken wel de maatstaf, dan heb je voldoende tijd om te recupereren, maar is het ook voldoende kortbij om de positieve effecten te ondervinden.
Uiteraard is het ook belangrijk om je lijf en voeding goed te verzorgen. Het spreekt voor zich, dat het weinig zin heeft om hoogte als component toe te voegen aan je trainingen, als je voeding totaal niet in orde is. Hoogte is een extraatje, die wat procenten kan opleveren als je een niveau hoger wil presteren, maar niet ter vervanging van bv. gezonde voeding, wel een aanvulling.
Conclusie
Dat hoogtetraining, op stage of in een tent, een voordeel brengt bij je prestatie, dat is voldoende wetenschappelijk bewezen. Om de kosten te drukken en toch de voordelen eruit te halen, kan slapen in een hoogtetent dus een prima oplossing zijn. Ben je benieuwd en wil je ook graag eens een hoogtetent uittesten? Via deze link kan je verder contact opnemen, of bij vragen, shoot!
