‘Ik loop nu al zo lang maar ik blijf op hetzelfde niveau’.. Een typische uitspraak die ik vaak hoor. Ik dacht vroeger ook altijd, eens je 10km kan lopen aan een bepaald tempo, dit dan ook je tempo zal blijven en je misschien enkele seconden sneller kan, maar toch geen minuten. Boy, was I wrong… 😏 Je kan wel degelijk sneller leren lopen- HOERA. Hoe? Ik heb zelf voor het eerst een loopschema op hartslag gevolgd in december, ter voorbereiding van de marathon van Rotterdam. Jammergenoeg ben ik door overbelasting gesneuveld maar heb ik intussen wel mijn tempo een flink stuk bijgeschaafd. Ik liep eind oktober de 1/2 marathon van Gent en verbeterde die tijd met maar liefst 4 minuten op de 1/2 marathon in Barcelona mid februari dit jaar.
Good things come slow, especially in distance running.
Bill Dellinger
1. Afwisseling in afstand en snelheid.
Dit is een van de belangrijkste tips die ik kan meegeven. Als je altijd 5 of 10 km loopt en aan dezelfde snelheid, dan wordt je lichaam dit in principe ‘gewoon’- het is veel beter om af te wisselen.. Daag jezelf eens uit en probeer er 6 te lopen super snel, of loop er eens 10 mega traag.. Hoe vaker je afwisselt in tempo en afstanden, hoe meer je in verschillende ‘zones’ gaat trainen en dus verschillende aspecten van je conditie aanspreekt. Voor beginners raad ik aan om er zelf afwisseling in te steken, wil je écht een niveau hoger kan je altijd intervaltrainingen doen of je laten begeleiden om op basis van hartslag je trainingen te bepalen…
2. Trek spontane sprintjes.
Zo’n trainingen hebben ook een naam, nl. fartlek trainingen. Je kan die gewoon zonder hartslagmeter of enig materiaal doen. Loop je afstand die je van plan bent, maar kies in je run doelen om naartoe te spurten. De volgende paal, de boom, de brug.. etc. en sprint er even naartoe, loop dan gewoon terug verder. Het is natuurlijk niet de bedoeling om je lichaam volledig uit te putten en 3km te sprinten.. het is echt wel de bedoeling om kort even wat power uit te stoten en dan terug rustig verder te lopen.
3. Snel op korte afstanden, trager op lange.
Afhankelijk van wat je doel is natuurlijk.. Maar experimenteer in korte afstanden met je snelheid. Probeer eens 3 of 5 km heel snel te lopen als je traint voor een 10 of 15km afstand. Dan kan je geleidelijk aan opbouwen om die snelheid te verkrijgen over langere afstanden. Maar het is heel logisch dat je een 5k sneller kan lopen dan een 10- dus put jezelf dan ook niet uit om telkens die 10 heel snel te proberen lopen.. loop er eens 5 snel, 10 heel traag… etc.
4. Op hartslag lopen.
Ik loop zelf nog maar sinds enkele maanden op hartslag- en zeker niet altijd. Maar het is wel de beste manier om je conditie te verbeteren en dus ook je snelheid te optimaliseren. Ik draag zelf een hartslagband, omdat een pols hartslagmeter iets minder accuraat is. Idealiter test je ook even je zones (dmv een lactaattest bijvoorbeeld) zodat je weet op welke hartslag je welke training moet gaan uitvoeren.
5. Don’t google it.
Dit is o-zo-belangrijk. Ga niet zoeken naar ‘schema’s om sneller te lopen’ want dan krijg je gegarandeerd schema’s voor professionele lopers te zien en ga je jezelf volledig uitputten, blessures opdoen, etc. Als je niet goed weet waar te beginnen, doe een lactaattest- heb ik ook gedaan- en go from there. Meer weten over de lactaattest how and why? Stuur me gerust even een berichtje (artikel volgt later nog wel…☺).
