Trainen op hartslag: de 7 meest gestelde vragen

Trainen op hartslag: de do’s and dont’s, of dan vooral de fabels en mythes ontkracht. Onlangs hield ik een Q&A op mijn instagram account en de meest gestelde vragen gingen omtrent hartslag. In deze blog ga ik de meest gestelde vragen beantwoorden. Het is geen exacte wetenschap, maar het is wel algemeen geweten dat trainen op hartslag je kan helpen om vooruitgang te boeken.

Welke hartslag moet ik aanhouden om vet te verbanden, dus voor mijn LSD?

Een LSD (long slow distance) training is voor elke atleet interessant want hiermee train je je duur uithouding + loop je op vetverbranding. Vooral het laatste klinkt voor veel mensen als muziek in de oren. Op welke hartslag je hiervoor moet lopen is bij elke persoon anders. Over het algemeen is dat vaak wel een lagere zone, zeg maar onder hartslag 150 bijvoorbeeld. Maar het kan dus best zijn dat jij je duurloop tot hartslag 160 mag lopen of net lager, onder 130… Ik zeg maar wat om aan te tonen dat dit bij elke persoon anders is.

Mijn tip: doe de babbel-test! Als je tijdens je duurloop gewoon nog rustig kan praten, dan zit je tempo (en je hartslag) wellicht goed.

Wat is een normale (of goeie) rustpols?

De rustpols wordt bij atleten vaak gebruikt als indicatie hoe fit je bent of hoe overtraind of… Bekijk je rustpols echter niet als heilige graal om alle informatie uit te halen, want die hangt van veel factoren af. Wat je eet, hoeveel je slaapt, heeft een grote impact op je rustpols. De gemiddelde hartslag van een volwassen persoon ligt tussen de 60 en 100. Bij atleten is dit vaak wel lager.

Een lagere rustpols betekent per definitie niet dat je een betere conditie zou hebben dan iemand anders. Jouw zones kunnen er namelijk helemaal anders uitzien. Evengoed is je rustpols 60 maar kan je tot hartslag 200 gaan, of is je rustpols 45 maar is jouw maximale hartslag 170… De speelruimte tussen je rustpols en je maximale hartslag is ook belangrijk, dus staar je zeker niet blind op je rustpols.

Is trainen op hartslag überhaupt nodig?

Er is niet echt een ja of nee antwoord op deze vraag, maar als je progressie wil maken is het nodig. Wil je gewoon basisconditie opbouwen en ga je één of 2 maal per week lopen, dan is het zeker geen must. Wil je vooruitgang boeken en je tijd verbeteren op een bepaalde afstand dan is het naar mijn mening wel nodig.

Je hartslag moet niet altijd het uitgangspunt van je training zijn, maar is wel goed ter controle. Er zijn veel externe factoren die een invloed hebben op je hartslag (wind, je slaap, je voeding, de ondergrond…) dus ik vind het vooral handig ter controle om de intensiteit niet te hoog te maken.

Hoe hou ik mijn hartslag laag?

Simpel: door trager te lopen (of fietsen, of rustiger zwemmen…). Ik zeg simpel, maar ik begrijp dat dit niet altijd makkelijk is. Als je net begint met hartslagtraining kan het zijn dat je, om in je lage zones te geraken echt heel traag moet lopen (bijna slenteren). Hou dit vol, ik beloof je dat het beter gaat en probeer echt om niet te snel te lopen.

Welke hartslagmeter moet ik kopen?

As you know, ben ik een Garmin fan en ben ik heel tevreden van hun gamma. Je kan met je horloge op de pols meten maar over het algemeen is een borstband wel the way to go. Enkel voor lopen, kan je deze aankopen, maar voor de triatleten onder ons… ik heb (net) deze gekocht en dat is wel mijn favoriet. Of je nu garmin, polar, of eender welk merk gebruikt, hou er dus rekening mee dat je polsmeting niet altijd correct zal zijn en een externe band wel aangewezen is.

Hoe bepaal ik mijn hartslagzones?

De beste manier om dit te doen is met een test. De welbekende lactaattest helpt je om je zones te bepalen. Er bestaan regeltjes zoals 220- je leeftijd om je maximale hartslag te bepalen, maar dat vind ik nogal gevaarlijk. Het is zo iets persoonlijk, dat ik aanraad om een test te doen als je het echt wil weten.

Er zijn in principe 5 zones, die dan ingevuld worden met jouw specifieke hartslagzones:

Zo zie je dat er wel mogelijkheden zijn om verschillende systemen te trainen en op basis van hartslag kan dit best wel accuraat. Een andere manier om je zones ietwat te kennen is via je sporthorloge. Bij bepaalde modellen (zoals de Venu en de Fenix waarmee ik train) krijg je inzicht in je zones als je vaak genoeg met je horloge traint. Als ik die vergelijk met mijn lactaattest dan kloppen die echter niet helemaal, maar ze komen wel een beetje in de buurt… dus het is een goede indicatie.

Tot welke hartslag mag ik tijdens een wedstrijd gaan?

Deze vraag hangt af van welke wedstrijd je gaat doen. Ga je een volledige ironman doen, dan is het logisch dat je hartslag doorheen je wedstrijd niet constant maximaal kan zijn. Loop je een 5km wedstrijd, dan kan je echt wel full-out gaan. Hoe langer je wedstrijd, hoe lager je hartslag zal moeten liggen doorheen je wedstrijd, maar ook dit is iets persoonlijks.

Ik had tijdens een halve marathon of triathlon nog nooit dezelfde hartslagen, die lagen altijd anders… Ik kijk ook niet naar mijn hartslag tijdens de wedstrijd maar loop op gevoel. Achteraf is het wel interessant te zien hoe hoog (of laag) je hartslag ligt. Je zal zelf wel aanvoelen hoe lang je een bepaalde intensiteit kan aanhouden. De ene is na 10min. op hartslag 180 kapot, terwijl de ander dit langer dan een uur kan volhouden… Dit hangt allemaal af van je zones. Maar voor een wedstrijd zou mijn tip zijn om er niet te veel naar te kijken, maar naar je eigen gevoel te luisteren.