Wat moet je eten tijdens een marathon?

Wat moet je eten tijdens een marathon(training)? Zowel voor de marathon zelf, als de trainingen er naar toe, zal je lichaam extra fuel nodig hebben. De regel is: sport je langer dan anderhalf uur? Dan heb je extra voeding (koolhydraten) nodig. Bij elke persoon ligt dit anders, dus testen is van groot belang. De ene heeft sneller extra koolhydraten nodig dan de ander. Ook drinken is van essentieel belang, zonder extra vochtopname zal je het niet redden.

Gezien ik zelf nog nooit een marathon gelopen heb, vroeg ik raad bij Dirk Baelus. Hieronder lees je zijn/ons advies, op basis van wetenschappelijk onderzoek en ervaring.

Stel, je loopt een marathon rond de 4uur…

Loop je rond de 4uur dan hou je als vochtopname min. best 500ml iso energy drink en zal je moeten aanvullen met water. Je kan makkelijk tot 30 min voor de start een energy bar of gel eten. Deze zijn licht verteerbaar, voel je niet op de maag en geven de juiste energie. Je gel-inname tijdens de marathon zou er ongeveer zo moeten uitzien:


km 10: energy gel endurance
km 18: energy gel endurance
km 25: energy gel fast
km 32: energy gel fast
km 38: energy gel fast

Stel, je loopt een marathon rond de 3uur…

Loop je rond de 3uur dan hou je als vochtopname min. best 500ml iso energy drink en vul je eventueel verder aan met water. Je kan makkelijk tot 30 min voor de start een energy bar of gel eten. Deze zijn licht verteerbaar, voel je niet op de maag en geven de juiste energie. Loop je net onder of net boven de 3uur, dan zou je gel-inname er ongeveer zo moeten uitzien:

km 12: energy gel endurance
km 22: energy gel endurance
km 32: energy gel fast

Welke gels gebruik je best?

Er zijn gigantisch veel merken en soorten als het op sportvoeding aankomt. Wat is nu ‘goed’ en ‘slecht’? Dat is opnieuw een persoonlijk oordeel. Ik kan alleen maar aanraden dat je de samenstelling van je gels goed bekijkt. Wat zit er allemaal in? Hoeveel koolhydraten zitten er in je gel en wat is de samenstelling van die koolhydraten? Geraffineerde suikers kan je best zoveel mogelijk vermijden.

Dit zijn de gels die ik gebruik…

De endurance gels bevatten naast koolhydraten een krachtig kruidencomplex die antioxidanten, plantaardig ijzer, chlorophyl bevatten. Het stimuleert de vertering, heeft een gunstig effect op het prestatievermogen en ondersteunt de lever. De fast gels bevatten naast glucose ook fructose, voor een betere en grotere koolhydraatopname. De combinatie van deze suikers verbetert de duurprestatie omdat je in totaal meer koolhydraten kan opnemen.

innerme

Het is geen geheim dat ik de gels (en andere sportvoeding) van Innerme gebruik. Ik heb zelf veel verschillende merken getest en voor mij persoonlijk zijn dit de winnaars. Waarom? Omdat de samenstelling van de gels vanuit natuurlijke stoffen komt, ze biologisch zijn en licht verteerbaar. De juiste portie(s) energie dus. Er zijn nog tal van andere goede merken op de markt, dus opnieuw, testen is de boodschap. Je moet doen (en dan vooral eten) waar je je zelf goed bij voelt.

Hoe kan je dit oefenen?

Simpel, gewoon eten en drinken tijdens je trainingen. De beste trainingen om dit te oefenen zijn je duurlopen. Als je langer dan 1u30min gaat lopen is het sowieso wel aangewezen om iets te eten tijdens je training. HΓ©t uitgelezen moment om te zien of jouw maag de gelletjes meester kan.

Ik neem zelf nooit gels als ik niet langer dan 1u30min. loop. Sommigen hebben na 45min. of een uur wΓ©l al nood aan extra koolhydraten. Dat moet je dus ondervinden.. Ik train vaak nuchter, waardoor mijn lichaam ook went aan het aanspreken van vetten tijdens een training. Het zogenaamde vetloopje, daarvoor verwijs ik graag naar het artikel dat ik er reeds over schreef.

Wat ik de komende periode ga proberen, is eens een duurloop nuchter te starten en dan aanvullen met gels en drinken. Op die manier leer ik mijn lichaam gewoon worden aan het eten en drinken tijdens het lopen. Want momenteel kan ik dat dus helemaal niet… Oops🀭!

Zijn gels ook handig bij kortere afstanden?

Ja! Afhankelijk van hoe snel (en hoe lang) je loopt, kan een extra gel tijdens het lopen zeker een meerwaarde bieden. Loop je een halve marathon, boven 1u40 dan is het zeker aangeraden om een gel te nemen. Dan neem je die best aan km11, met een bekertje water. Ik moet dit zelf ook meer (en beter) gaan testen. Want ik kreeg zelf ook al vaak het advies om tijdens mijn 1/2 marathon een gel te nemen Γ©n dan nog iets harder te kunnen gaan… πŸ˜‰

Conclusie?

Testen tot je erbij neervalt, niet letterlijk dan. Elk lichaam reageert anders op verschillende prikkels. Voor mij is het ook erg spannend… Er komt bij een marathon veel meer bij kijken en ik wil natuurlijk ten alle tijde de gevreesde man met de hamer vermijden. Over wat en hoeveel je precies kan drinken tijdens een wedstrijd schrijf ik nog een extra blog over. Maar nu eerst.. TRAINEN (of eten?) πŸ˜…

  • Helle op instagram

94

May your weekend be full of chocolate 🍫🀀! CACAO proteΓ―n bowl: er staat een nieuw ontbijt receptje online, ideaal om dit weekend eens te proberen? Deze bowl is heel snel klaar en ga ik morgenochtend sowieso nog eens eten 🀭! Verder ga ik morgen fietsen (op de rollen) en naar de pilates (much needed πŸ§˜πŸΌβ€β™€οΈ!) Heb jij leuke weekendplannen? #plantbased #organic #chocolate #ontbijt #gezond #gezonderecepten

370

Snow, rain, cold... πŸŒ¨β„οΈ But hey, skin is waterproof- right? 😏 Vreemd genoeg heb ik van deze training alsnog erg genoten! Ik voelde me licht, ondanks de smeltende sneeuw die in mijn schoenen en kleren zat πŸ€ͺ! Welke training had jij vandaag? De ❄️ kunnen trotseren? πŸ“· @inesnoeck . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #swimbikerun #trackgirls #courir #laufen

389

Met een top-timing tussen de 🌨 door, liep ik terug mijn eerste km’s na zondag! Toch terug even wennen aan de kou & wind πŸŒͺπŸ™‰! Een kort rondje, en daarnet nog even los op de rollen πŸš΄πŸΌβ€β™€οΈ (kan zo deugd doen)! . . #hardlopen #stravarun #marathontraining #triathlete #courir #laufen

426

Expect the unexpected πŸ…- Waarom dit een betere 1/2 marathon was dan verwacht? Dat leg ik uit in een nieuwe blog! Met nog 6 weken tot @marathonrotterdam geef ik ook even een update over mijn trainingsplannen. Vandaag zwom ik een dikke 2km (yay πŸ’™) + deed ik een kracht training. Nog iemand gesport op deze 🌧dinsdag? . . #hardlopen #halfmarathon #marathontraining #laufen #medal #courir #napels #italy #runner #stravarun

335

My legs need to rest, but my heart is still running πŸ’™ @napolirunning De 1/2 marathon van gisteren hebben mijn benen alvast goed verteerd πŸ‘ŒπŸ», de 2e πŸ• daarentegen was er net iets te veel aan πŸ™Š. Gelukkig maar, want @marathonrotterdam komt ZO dichtbij 😱 Morgen schrijf ik in een nieuwe blog mijn trainingsplannen voor de komende weken! Nu nog even losfietsen... πŸ€—πŸš΄πŸ» . . #hardlopen #mondaymotivation #medalmonday #napoli #courir #stravarun #marathontraining #laufen

633

BAM πŸ”₯ 1:26:57 en met de eerste medaille van 2020 een nieuw PR op de @napolirunning halve marathon! Als 16e vrouw gefinisht, deze had ik niet zien aankomen πŸ™‰πŸ˜. Ik voelde dat de benen (nΓ²g) meer wilden dan mijn conditie vandaag aankon, dus deze was LASTIG πŸ‘…! En nu.. πŸ•πŸ•πŸ•πŸ…πŸ…πŸ… . . #hardlopen #stravarun #halfmarathon #marathontraining #napoli #courir #laufen #sundayrunday #runner

398

Low low low low 🎢✌🏻 = my heart rate during this recovery run πŸ€ͺ! Een recup loopje heel erg rustig zoals het hoort. Het kriebelt naar meer, maar ook deze soort trainingen zijn essentieel πŸ‘ŒπŸ» Ben ik de enige die het lastig vindt om zich in te houden tijdens zo’n trainingen? πŸ™Š . . #hardlopen #stravarun #recovery #marathontraining #courir #laufen #runner #swimbikerun

429

To stretch or not to stretch? πŸ€·πŸΌβ€β™€οΈ En vooral ook, wanneer stretch je dan best? Ik schreef er een nieuw artikel over, link in bio! Vandaag ging ik na het losfietsen op de rollen, aquajogging Γ©n krachtoefeningen ook nog stretchen (day well spent dus πŸ™‰) Wie zit nog in team stretchen? πŸ™‹πŸΌβ€β™€οΈ . πŸ“· @inesnoeck . #hardlopen #marathontraining #laufen #stretching #swimbikerun #courir #stravarun

  • Mijn nieuwste posts

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.