Een halve marathon: hoe begin je eraan?

De vraag die ik vaak krijg is hoe lang je moet trainen om een halve marathon te lopen. Goede vraag, maar wel moeilijk eenduidig te beantwoorden. Ik denk dat je dit zelf ook wel voor een stuk aanvoelt… Loop je met gemak 10km? Dan kan je in een paar maand wel trainen voor een halve marathon. Als je echt van 0 moet beginnen is dat natuurlijk een compleet ander verhaal. Ik liep zelf mijn eerste halve marathon pas in 2018, na 3 jaar lopen, ik nam dus my sweet time. Maar ik vind het leuk om lang te trainen voor een bepaald doel.

Bovendien wou ik mijn eerste 1/2 marathon onder 1u40 lopen en als je echt naar een tijd traint, heb je meer tijd nodig om voor te bereiden. Voor mijn eerste officiële halve marathon liep ik er ook af en toe random eens één als training. Dat is zeker niet nodig voor je officieel een halve marathon gaat lopen, maar ik vond het leuk om te weten waar ik me kon aan verwachten.

Zorg voor een basis

Heb je reeds een basisconditie? Als het antwoord ‘nee’ is, dan is het logisch dat dit de eerste stap is. Leg je eisen niet te hoog in het begin en start with the basics. Je zou toch minstens 5km moeten kunnen lopen na 4 weken een soort start-to-run programma te volgen, of zelf op te bouwen. Ik ben begonnen met rondjes van 5km waar ik in het midden 1 km wandelde, tot ik die 5 in één kon uitlopen. Na een 2-tal maand liep ik eens 7km.. Dan eens 8,9… en zo opbouwen. Je moet toch minimum een volume van 30km/week aankunnen. Meer tips voor beginners kan je hier lezen. Er is geen magische regel van aantal km’s of aantal maanden of je voor te bereiden… Elke loper heeft een unieke aanpak en training nodig!

Heb je wél al een basisconditie? Top! Dan kan je sneller naar die 21km streven. Schema’s die je online kan vinden zou ik alleszins afraden. Die zijn vaak gemaakt voor echte pro’s en dan doe je jezelf vaak meer kwaad dan goed, door te ‘over’-trainen. Wil je je halve marathon in een toptijd uitlopen? Vraag dan raad bij een sport coach. Als het je eerste halve marathon is dan zou ik echter aanraden om hem uit te lopen, nog niet té veel naar tijden te kijken, dat komt later wel.

Kwalitatieve trainingen zijn belangrijker dan het aantal km’s

Let op, kilometers malen is heel belangrijk- je moet bepaalde volumes aankunnen. Maar nòg belangrijker zijn het type trainingen die je doet (en hoe lang die duren). Ik wisselde zelf nooit af in type trainingen tot mijn marathon training begon, (dus van december 2018) maar ik voel dat dit een enorme impact heeft op mijn conditie. Veel lopers (including me) kijken vooral naar het aantal kilometers maar eigenlijk is de duur van je training de voornaamste factor om in de gaten te houden. Ik loop ook altijd tot ik een rond getal aantik op mijn training, maar hou er rekening mee dat de tijd dus ook bepalend is.

Probeer in het weekend telkens een langzame duurloop in te plannen, afhankelijk van je progress kan dit bv. in de laatste weken 18km zijn. Plan ook eens een interval training in, 8km afwisselende snelheden om je tempo wat te verbeteren. Maar goed, ik ben natuurlijk geen sportcoach en ga hier geen trainingsschema’s voorstellen- want dat zou niet verantwoord zijn 🙈. Ik kan je alleen maar aanraden om afwisseling in je trainingen te steken en als je twijfelt of blessure-gevoelig bent raad te vragen bij de echte pro’s.

Herstel is belangrijk

Dit is één van mijn grootste fouten: niet rusten! Ik deed het niet en bouwde te snel op… Gevolg? Blessures 😔… Momenteel ben ik overbelast, met gevolg dat ik een zeker een week helemaal niet kan lopen en alternatieve trainingen ga zoeken. (en dat met de 1/2 marathon van Barcelona binnen een dikke week… 🤦🏼‍♀️). Gun jezelf de nodige rust!

Loop eens een 10km wedstrijd voor jezelf

Sowieso gaan er in je trainingen naar de halve marathon toe wel eens 10km rondjes in zitten. Loop een maand voor je wedstrijd eens een wedstrijd tegen jezelf. Probeer 10km zo snel mogelijk te lopen en registreer je tijd aan de hand van je app of sporthorloge. Aan de hand van je 10km tijd kan je inschatten hoe snel je je halve marathon kan lopen. Er zijn veel tools online om dit te voorspellen. Wees wel voorzichtig en tel er nog enkele minuten bij.. Don’t push it– over de meet komen is belangrijker dan tijd bij je eerste wedstrijd.

De meest gemaakte fout is te snel beginnen

En ja hoor, ik was er ook aan gesjareld bij mijn eerste halve marathon 😂. De rush, de mensen, het idee dat je zo dadelijk je eerste wedstrijd zal finishen… It gets you high. Ik maakte, net zoals veel mensen, de fout om helemaal vooraan, mee te gaan lopen met de massa.. Waar natuurlijk toppers tussenzitten die de halve marathon in 1u20 gaan finishen. Probeer jezelf te kalmeren en je sporthorloge in de gaten te houden zodat je niet opgebrand bent voor je aan je eerste 10km zit.

Maar most of all, geniet van je eerste halve marathon…